世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事をもとに、健康と美容のために現在食事改善を行っている。
魚
魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低いことが研究で報告されているそう。
（ちなみに食べる量は1日60g以上食べても、それ以上効果は変わらないとみられている）
日本食は塩分が多く、日本人の塩分摂取量は世界でも高いと言われて、驚いたことに、アメリカ人よりも多い。
塩分摂取量が多くなると、高血圧や動脈硬化、脳卒中や心筋梗塞になる可能性が増える。
塩分摂取量を抑えるために私がやっていること
ドレッシングは使わない
以前は野菜サラダを食べる際はドレッシングをたっぷりかけて食べていたが、やめることにした。
代わりにオリーブオイルとマジックソルトを少量かけて食べている。
みそ汁と漬物をやめる
健康に良いと言われる日本食だが、そのエビデンスは弱いそう。
なぜなら、白いお米のご飯やうどんなどの炭水化物が多いこと。
あとは塩分高めのメニューが多いこと。
ということで、みそ汁と漬物の摂取は極力控えている。
カリウムを多く含む食品を摂取する
野菜、果物
調理する時間は限られているので、時間がない時は、スーパーなどで売られているお惣菜も利用するが、できるだけ加工品は避けるよう意識している。
野菜はできるだけ毎食、そして一日一品は自分で作ったものを食べるよう心がけている。
野菜ジュース、フルーツジュースはたとえ100％と表示されていても、健康のために飲まない。
（加工の段階で砂糖など多く入れられ、結果糖尿病のリスクを上げてしまうため）
調理法は、その調理、9割の栄養捨ててます!を参考。
そしてじゃがいもは健康のために摂取する野菜からは除外している。
理由は、糖尿病や肥満のリスクと関係があるという研究結果が出ているため。
ただしじゃがいもは好きな食材なので、完全に禁止にするつもりはない。
冷凍された果物は、解凍してもそれほど大きな変化はないと言われている。
ちなみに野菜と果物を食べる効果としては、心筋梗塞や脳卒中といった生活習慣病を予防する可能性は高い一方、がんの予防効果はあまり期待できないとのこと。
特にブルーベリー、ぶどうを食べている人ほど糖尿病のリスクが低い研究結果が報告されている。
摂取量
野菜、果物は食べれば食べるほど死亡率が減ることがわかっているが、1日の摂取量が400gを超えると、効果は変わらなくなるそう。
私は、野菜は小皿一杯を1単位とすると3-4単位、果物はバナナ1/2本を1単位とすると2単位、計5-6単位を1日の目標摂取量としている。
茶色の炭水化物
茶色の炭水化物とは何か？
ここで言う茶色い炭水化物とは、玄米、そば粉の含有量が多いそば、全粒粉を使ったパンのことを指す。
私は朝は、全粒粉ときび砂糖とベーキングパウダーを混ぜて作ったパンケーキを作り置きして冷凍して、毎朝温めてメイプルシロップを少量かけて食べることが多い。
もちもちした食感で、腹持ちもよいのでおススメ。
あとは和食を食べる際は、オートミールをお粥にして食べることが多い。
このような食生活に変える前は、白い炭水化物（お米、パスタ、うどん、ラーメン、白い小麦粉を使ったパンなど）が大好物でよく食べていたが、今は週に1回のチートデイ以外はできるだけ食べないようにしている。
ちなみに、「全粒粉」と表示されている商品の中には、少ししか含まれていないものもあり、ほとんど精製された小麦粉が使用されている商品もあるので、成分表や原材料は必ずチェック。
茶色の炭水化物は、肥満や動脈硬化のリスクを下げ、死亡率を下げると言われているが、白い炭水化物は、血糖値を上げて、脳卒中や心筋梗塞のリスクを上げると言われている。
オリーブオイル
日本食が体に良いというエビデンスが弱い一方で、地中海沿岸地域の食生活である「地中海食」は健康に良いというエビデンスが複数ある。世界には数多くの食文化があるが、健康に良いという地位が最も確立しているのが、「地中海食」なのである。そして、地中海食の中心となるのが、オリーブオイル、ナッツ類、魚などである。
油を使用する場合は、ほとんどの調理でオリーブオイルを使用している。
生野菜のサラダを食べるときは、ドレッシングの使用をやめて、オリーブオイルとマジックソルトを少量かけて食べているが、最近はマジックソルトのみが多い。
ナッツ類
上記のオリーブオイルの他に、ナッツ類、魚を中心とした、いわゆる「地中海食」は脳卒中や心筋梗塞を減らす効果があると言われている。
ここで言うナッツ類とは「木の実」のことで、アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのことを指す。実は、皆さんにもなじみが深いピーナッツは、木の実ではなく豆の一種であるが、最近の研究の結果ではピーナッツもその他の木の実と同様に健康に良いことがわかってきている。木の実と比べるとピーナッツの方が安価であるので、あまりお金をかけずに健康になりたい人は、ピーナッツを積極的にとると良いだろう。
その他
健康を考えると、オーガニックの食材やグルテンフリーにこだわった方が良いと考えがちだけど、私はそこはこだわっていない。
オーガニックの食材と一般の食材を比べた場合
- 栄養価は変わらない
- 残留農薬は許容範囲内
- 冬場の肉はオーガニックの方が食中毒を起こすリスクが高い
との研究結果が出ており、グルテンフリーは価格が高いだけで栄養の価値はないとのことなので、私は無理して買っていない。
ただし原産地は必ずチェックする。
（特に中国産のものは、私は食べないようにしている）
改善前と改善後で変わったこと
上記をメインに食生活を変えたが、具体的に変わったことは、
- 白い炭水化物（白米、パン、ラーメン、パスタ等）→オートミール粥、全粒粉パンケーキ・パスタ
- スナックなどのお菓子→ナッツ
- コーラなどの甘い炭酸飲料→無糖の炭酸水
- 甘いミルクティー、コーヒー牛乳→無糖の豆乳カフェオレ
- 乳製品、卵、赤い肉・加工肉→摂取量減った
- 野菜、果物→摂取量増えた
- 週1日は好きな物を食べるチートデイを設けているので、ストレスはなし
食事改善を行って良かった点は、改善前の食事内容は血糖値スパイクが起きていたことがわかったこと。
無理なく続けるために、週1回のチートデイは続ける。
