【ボディメイク】ワークアウトの計画【脚の引締め】

関節の動きがよくわかる DVD可動域ストレッチ&トレーニング事典を読んで関節と筋肉についてお勉強。

今後のワークアウトについて計画し直し。

現状の数値

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(ZOZO SUITSの計測は今月始めのもの)

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現状の生活

食事

食事は今まで通りのペースでいく。

筋トレ後にプロテインを飲んで、足りない栄養はサプリで補いながら、とりあえず経過をみる。

ワークアウト

ワークアウトは1日30分が無理なくできるペースなので、時間に関しては変えずに続ける。

現状、夜ご飯を食べた30分~1時間後にダンベル体操、昇降運動、スクワットなどをやってお風呂に入る。

今月から始めた30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)のストレッチは、お昼か夕方の時間が空いたときにやっている。(週に1回お休み)

内容、やる順番に関して少し修正を加えたい。

効率よく身体を鍛えるには?

ストレッチ

ストレッチとは関節をまたぐ筋肉を柔らかくし、関節の可動域を広げるために行うもの。

筋肉の柔軟性を高めたければ、ゆっくりと反動をつけずに、痛くても気持ちいいと思える範囲で、ストレッチをおこなうとよい。

関節の動きがよくわかる DVD可動域ストレッチ&トレーニング事典

ストレッチは呼吸を意識してゆっくり丁寧に、毎日行うのがよい。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルは、身体の深層につく、比較的小さな筋肉。肩関節や股関節などの関節周りに付着し、骨と骨を固定する役割がある。

 関節の動きがよくわかる DVD可動域ストレッチ&トレーニング事典

ストレッチを行った後、インナーマッスルを鍛えるトレーニングをすることで、可動域が広がった関節を安定させることができる。

インナーマッスルを鍛えるには、低負荷、毎日行うのがよい。

アウターマッスルを鍛える

アウターマッスルは、身体の表層にある、比較的大きな筋肉だ。おもに関節をまたぐように、骨と骨に付着し、関節を動かすのに貢献している。

 関節の動きがよくわかる DVD可動域ストレッチ&トレーニング事典

身体を動かすメインのパワーを発揮するのは、おもにアウターマッスル。

筋肉が成長する仕組みは、

  1. 負荷をかける
  2. 脳から成長ホルモンが分泌される
  3. 成長ホルモンが筋肉の成長を促して筋肉が大きくなる

筋トレによって筋繊維が損傷し、成長ホルモンが分泌されて回復する。

回復期は筋力が低下するので、同じ箇所を鍛えても筋肥大の効果は期待できない。

アウターマッスルを鍛えるには、高負荷で最低でも2~3日は回復期間を置くこと。

目標

  1. 除脂肪体重(すなわち筋肉)を増やす。
  2. 体脂肪を落とす。
  3. 脚を全体的に引き締めて、上半身とバランスを合わせる。(→太ももに隙間をつくってお尻を上げる)

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(アリアナグランデの右側写真の脚が目標)

今後のワークアウト

ストレッチ

引き続き30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)をやる。

ただしやるタイミングは、インナーマッスルを鍛える前に行う。

www.toeatistolive.com

インナーマッスル


【1日10分】3キロダンベルで全身を鍛える!


【-10cm】30日脚やせチャレンジ!太ももに三角形の隙間を作る!毎日10分やるだけ!

軽いダンベル、自重で上記のワークアウトを毎日行う。

あとは昇降運動で有酸素運動も行う。

アウターマッスル


【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定!全身を鍛える!

ダンベルの負荷を上げて週3回行う。

 

継続できそうか、効果がどうかも含めて、どこかで経過をまとめよう。