関節の動きがよくわかる DVD可動域ストレッチ&トレーニング事典を読んで関節と筋肉についてお勉強。
今後のワークアウトについて計画し直し。
現状の数値
（ZOZO SUITSの計測は今月始めのもの）
現状の生活
食事
食事は今まで通りのペースでいく。
筋トレ後にプロテインを飲んで、足りない栄養はサプリで補いながら、とりあえず経過をみる。
ワークアウト
ワークアウトは1日30分が無理なくできるペースなので、時間に関しては変えずに続ける。
現状、夜ご飯を食べた30分~1時間後にダンベル体操、昇降運動、スクワットなどをやってお風呂に入る。
今月から始めた30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)のストレッチは、お昼か夕方の時間が空いたときにやっている。（週に1回お休み）
内容、やる順番に関して少し修正を加えたい。
効率よく身体を鍛えるには？
ストレッチ
ストレッチとは関節をまたぐ筋肉を柔らかくし、関節の可動域を広げるために行うもの。
筋肉の柔軟性を高めたければ、ゆっくりと反動をつけずに、痛くても気持ちいいと思える範囲で、ストレッチをおこなうとよい。
ストレッチは呼吸を意識してゆっくり丁寧に、毎日行うのがよい。
インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルは、身体の深層につく、比較的小さな筋肉。肩関節や股関節などの関節周りに付着し、骨と骨を固定する役割がある。
ストレッチを行った後、インナーマッスルを鍛えるトレーニングをすることで、可動域が広がった関節を安定させることができる。
インナーマッスルを鍛えるには、低負荷、毎日行うのがよい。
アウターマッスルを鍛える
アウターマッスルは、身体の表層にある、比較的大きな筋肉だ。おもに関節をまたぐように、骨と骨に付着し、関節を動かすのに貢献している。
身体を動かすメインのパワーを発揮するのは、おもにアウターマッスル。
筋肉が成長する仕組みは、
- 負荷をかける
- 脳から成長ホルモンが分泌される
- 成長ホルモンが筋肉の成長を促して筋肉が大きくなる
筋トレによって筋繊維が損傷し、成長ホルモンが分泌されて回復する。
回復期は筋力が低下するので、同じ箇所を鍛えても筋肥大の効果は期待できない。
アウターマッスルを鍛えるには、高負荷で最低でも2~3日は回復期間を置くこと。
目標
- 除脂肪体重（すなわち筋肉）を増やす。
- 体脂肪を落とす。
- 脚を全体的に引き締めて、上半身とバランスを合わせる。（→太ももに隙間をつくってお尻を上げる）
（アリアナグランデの右側写真の脚が目標）
今後のワークアウト
ストレッチ
引き続き30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)をやる。
ただしやるタイミングは、インナーマッスルを鍛える前に行う。
インナーマッスル
【-10cm】30日脚やせチャレンジ！太ももに三角形の隙間を作る！毎日10分やるだけ！
軽いダンベル、自重で上記のワークアウトを毎日行う。
あとは昇降運動で有酸素運動も行う。
アウターマッスル
【10分】5kgダンベルで細マッチョ確定！全身を鍛える！
ダンベルの負荷を上げて週3回行う。
継続できそうか、効果がどうかも含めて、どこかで経過をまとめよう。