月曜にワークアウトの計画を立てたけど、計画の見直しをすることにした。
食事内容の改善、運動（昇降運動、ヨガ、ダンベル体操）によって体重・体脂肪率を落とすことには成功。
ただし、お尻・太もも・膝周りは依然太いまま。
これからは、脚を細くすることにフォーカスするため、予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレを実践することにした。
まずはこの本で脚痩せについてお勉強。
（この本は、体重は落ちたけど脚だけ変わらなかった人向けなので私にうってつけ）
脚からやせる神トレ
脚やせに必要な要素
この本の著者の石本さんによると、脚やせに必要な要素は3つあるとのこと。
- 体脂肪を落とす
- むくみを改善する
- 不要な筋肉を落とす
1の「体脂肪を落とす」というのは、脚だけ細くしたくても、体全体の体脂肪は落とさなければならないとのこと。
体脂肪に関しては、今のところ20％を切ってきたので、ひとまずOKとする。
2の「むくみを改善する」も、体重が落ちて、運動の習慣をつけたら、以前は生理前や低気圧に辛く感じたむくみの症状は治まったので、これもひとまずOK。
私が今回一番実践したいのが、3の「不要な筋肉を落とす」。
石本さんによると、細くしたい部分は鍛えてはいけないとのこと。
なんですって？
今まで、筋トレした部分の脂肪は筋肉に変わって引き締まるって勝手に思っていたのだけど、どうやら違うらしい。
ということで、 30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)の著者である森拓郎さんのラジオを聞いてみることにした。
ちなみに「30日でスキニー」のストレッチをやり始めて3週間経つが、こちらの効果は凄い。
私の場合、XO脚なのだけど、この本にあるストレッチをやった初日に何気なくお風呂で全身鏡を見たら、脚のラインが明らかに変わっていたのでびっくりした。
それから森さんへの信頼度が上がった。
話は逸れたけど、voicyで森さんの「筋肉」にまつわるトークを聞いてお勉強。
いろいろためになるお話しがあった。
「筋トレは引き締まるのか？」という視聴者の質問に、森さんは、「体積は小さくならない。やった部分の脂肪がどんどん落ちることはない。」との回答。
体の構造を考えれば、骨の上に筋肉があって、その上に脂肪、皮膚がある。
筋肉に刺激を与えて大きくするれば、その上についてある脂肪は膨張して見える。
当たり前の話か。
筋トレをすれば脂肪が筋肉になって体積が小さくなって細くなるのではなく、脂肪、すなわち体脂肪は食事で落とすしかない。
あくまでカロリー収支の問題。
では、石本さんの「脚からやせる神トレ」のポイントは何なのか？
脚やせのためにするべきなのは、これまで前ももやふくらはぎがしていた仕事を他の筋肉に割り振っていくこと。脚全体の筋肉の総量はキープしたまま、筋肉の「位置」をかえていくのです。筋肉をつけるべきなのは、「おしり」と「内もも」。日常的な動作に必要なパワーを出せるのはもちろん、脚やせ効果も抜群です。おしりの高い位置に筋肉を増やすと、どうなるか？おしりがキュッと上がって脚が長く見え、仕事量が減った前ももやふくらはぎが細くなっていきます。そして、内ももに筋肉を増やすと、どうなるか？内ももの「たるんだ感」が消え、外もものハリもだんだん減っていきます。
実際にやってみた
本にある神トレは全部で6つ。
（余裕のある人向けに追加でチャレンジ種目が2つあるので、正確に言うと全部で8つ）
それぞれトレーニングは動画で説明があるので便利。
（私はAmazon Kindleで購入したので、本にあるQRコードをスクリーンショットしてQRコードリーダーのアプリで読み込みして説明動画を見てやった）
実際やってみた感想は、キツイ。
たった6つのトレーニングだけど、お尻（特に中臀筋）の筋肉痛が半端ない。
今後の計画
食事
今まで通りの食事を継続。
週に1日チートデイは設ける。
食事で足りない栄養はサプリで補う。
神トレ後はプロテイン（20g）を摂って、筋肉の分解を抑制する。
ワークアウト
ストレッチ
効果絶大なので、引き続き30日でスキニーデニムの似合う私になる (美人開花シリーズ)は継続する。
やるタイミングは、他の運動や神トレの前にやる。
神トレ
石本さんの薦めるスケジュールでやってみる。
まず最初の2か月は中3日休息を入れ、3か月目以降は週1回。
やるタイミングは食事2時間後（きちんと糖質を摂った後）にやる。
ちなみにvoicyで森さんの話を聞くと、摂取するたんぱく質は、体重の2.2~2.3倍を超えると捨てられてしまうという報告もあるとのこと。（ただし処理能力は個人差あり）
筋肉を増やしたい場合は、1日のトータルたんぱく質摂取量が重要。
筋トレで使われる糖質は、前日に摂った糖質が筋肉に蓄えられて使われる。
（筋トレ直前に摂取した糖質は関係ない）
食事1時間後（食事内容にも寄るが）の筋トレは、血糖値が下がり切った状態でよろしくない。
とにかく運動後のたんぱく質摂取は、筋肉の分解の抑制になるのでとても重要とのこと。
昇降運動
年に1回は山登りをしたいので、足腰強化も兼ねて、神トレをしない日は昇降運動を続ける。
昇降運動のコツは石本さんの本にあったので、ぜひ参考にする。
ヨガ
Namaste Yoga: Free Full Length Avsnitte (Season 1)
ナマステヨガも好きなので、こちらも継続していく。
目標
最終的な目標は、身長も同じアリアナの痩せたときの脚。
とは言え、いきなりは無理なので、少しずつ下の目標を達成していくことにする。
- 股関節の使い方を覚える
- 脚のラインを整える
- お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ
- 内ももに隙間をつくる
- ストレッチで膝の捻じれを直して、膝周りを細くする
頑張ろう！
